產前可以做的全身運動

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  全身運動可以幫您減輕增加的體重所造成的負擔,并鍛煉重要部位的肌肉。同時,如果您在懷孕期間學會輕松的移動骨盆,那么分娩時就更容易找到合適的生產姿勢。主動生產的提倡人JanetBalaskas采用改良式瑜伽動作,而創出適合產前運動之姿勢。其建議如下:

 前彎運動

  1.雙足平行張開約30公分。雙手握于背。身體慢慢自臀部向前彎,背部保持直立,深呼吸然后再慢慢抬起。

  2.在第一步驟順利完成之后,方可進入第二階段的練習。身體向前彎曲之后,慢慢舉高雙手,直到最高點為止。

 骨盆運動

  雙膝相距30公分跪在地上,雙手著地。夾緊臀部肌肉,背部拱起成一弧,骨盆正好置于下方空心處。保持這姿勢數秒鐘,然后放松,記住千萬別讓背部向下沉降。重復這個動作數次。

 骨盆底

  骨盆底部肌肉形成類似隧道構造,以便支撐子宮、腸道及膀胱,可封閉通往陰道、直腸及尿道之入口。懷孕期間,由于黃體激素分泌量增加,使得肌肉變軟且放松。為了改善這種狀況,您可從事保持骨盆底肌肉強韌的運動。收縮陰道及肛門口附近的肌肉,就好像在憋尿一樣。在不造成緊迫負擔的情況下繼續保持,然后放松。每天大概進行相同的運動25次以上。產后盡速的恢復這項運動,以防止子宮脫垂。及早開始運動同時還能使陰道變緊,恢復性生活。如果可能,將這項運動納入每日固定的活動中。

  骨盆底由兩群主要肌肉構成,分布于尿道口、子宮頸及肛門周圍共8塊,會陰處的肌肉層最厚。

  下背運動

  1.雙手置于體側平躺于地板上,手掌朝下。雙足蹬地舉高骨盆,使脊柱可以與頸部同高。一次放下一節脊椎骨,慢慢的放下。

  2.使薦骨與地板接觸,屈膝,抱膝,保持這個動作數分鐘而后深呼吸。

  3.右腿在地板上伸直,輕輕的抱住左膝,換另一只腳重復相同的動作。

  4.雙膝彎曲,雙足在足踝處交錯。然后下背部依然貼緊地面,臀部順時針旋轉個小圈圈。換個方向重復相同的動作。

  脊柱扭轉運動

  肩膀及手臂平放在地板上,吐氣時,慢慢的將膝蓋朝左扭轉,頭部則轉向左側,慢慢扭曲脊柱。保持這個動作數秒。再回到中心位置,膝蓋彎曲并放松,然后再將膝蓋轉至左側,頭部轉向下重復相同的動作。

  吸氣,然后慢慢呼出,順呼氣同時,將腰部緩緩下降回地面。用雙臂支持屈曲的雙腿,能有效地伸張大腿及腰部。

  屈膝,保持這個姿勢一會兒,并作深呼吸。雙腿并攏,雙腳不要交叉,然后屈曲膝關節。雙臂分開與肩平,掌心向下。

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